Здоровый рацион питания
Проблема неправильного питания и неприятности которая она приносит знакома многим. Поэтому, если вы желаете жить долго и быть здоровыми крайне важно придерживаться рациона здорового питания.
Рацион здорового питания на каждый день
Как разработать собственную систему здорового питания, которая базировалась бы на основном рационе. Все эти и многие другие вопросы правильного питания подробно рассмотрим в этой статье.
Здоровый рацион питания- соленое и жирная еда
Из важных элементов основного рациона здорового питания начнем с соли. Соль необходимо использовать только морскую неочищенную, и если у вас состояние здоровья удовлетворительное, то доверьтесь своему вкусу в определении ее количества в рационе.
Следовать диетам, как с высоким содержанием соли, так и «бессолевым», нужно с крайней осторожностью, только при наличии показаний и под контролем специалиста врача. Потребление ненасыщенных, твердых жиров животного (сливочное масло) или растительного происхождения (пальмовое масло) должно быть сведено к минимуму
При покупке молочных, мучных, кондитерских изделий следует внимательно изучить этикетку: нет ли в составе пальмового масла, так как во многих индустриальных пищевых продуктах, в том числе мороженом, пальмовое масло - практически основной компонент. Однако многие производители не «опускаются» до де талей и просто пишут «растительное масло». Модная омега
В основном рационе питания из жиров должны преобладать ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), в частности, комплекс из семейства омега3 и омега6, омега9, который получил название витамина F. Из наиболее рекомендуемых - кунжутное, подсолнечное, льняное масла. Все масла должны быть первого холодного отжима, так как витамин F разрушается при нагревании.
Очень богаты витамином F грецкие орехи, однако масло из них не получишь без нагрева, поэтому оно бесполезно. Орехи и семечки масличных культур полезно добавить в основной рацион здорового питания, но в небольших количествах.
Здоровый рацион питания- Злаки
Уменьшить количество жиров в организме позволяет употребление цельных злаков, которые необходимо взять за основу рациона. Это - рис, гречиха, пшеница, кукуруза, овес, пшено и т.д.
Они содержат до 10% белка и служат основным источником витаминов группы В, которые можно получить с пищей. Современный человек испытывает значительно больший дефицит витаминов группы В, чем С. Посмотрите на себя в зеркало!
Узкая верхняя губа - верный признак дефицита этой группы витаминов. Известный итальянский диетолог доктор Анри Шено (Henri Chenot) рекомендует ежедневно использовать в больших дозах никотиновую (витамин В3) и фолиевую (витамин В9) кислоты.
Цельные злаки содержат большое количество сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией. Простые углеводы, прежде всего сахар, должны быть сведены к минимуму.
Здоровый рацион питания. Белок
В основной рацион здорового питания на каждый день должны обязательно входить бобовые: источник растительного белка (около 20%). Наиболее полезные - чечевица, фасоль, нут или турецкий горох. Следует отметить, что за последние десятилетия отношение к количеству протеина в рационе кардинально изменилось. Если раньше все как огня боялись избытка углеводов, то теперь многие считают, что пора бороться с избытком белка.
Как ни странно, причиной тому стал рост благосостояния людей в развитых странах. Раньше основная масса населения не ела мясо, морепродукты, птицу, мясные деликатесы каждый день: это было просто дорого. Существовала разница между обычной и праздничной едой. Теперь у нас каждый день праздник - торжество белковой кухни.
Диетологи уже не спорят с теми, кто заявляет, что у бедного крестьянина 100 лет назад было куда более здоровое питание, чем у нынешних успешных и обеспеченных горожан. Избыток мяса в сочетании с большим количеством индустриальных продуктов и напитков приводит к некачественному, неполному перевариванию белка в кишечнике.
Продукты неполного переваривания проникают через кишечную стенку, вызывают интоксикацию организма и могут при водить к различным деструктивным заболеваниям. По мнению многих специалистов, аллергия есть белковое отравление организма; теперь понятно, почему страдающих аллергиями громадное количество.
Здоровый рацион питания. Вегетарианство - как метод правильного рациона питания
Сколько же нужно потреблять белка в сутки?
Из всех систем питания наиболее строга здесь макробиотика. Разделите массу вашего тела в кило граммах на 2 и получите суточную норму потребления белка в граммах. Например, если ваш вес 70 кг, то в день вам необходимо всего 35 г белка. Есть и другие методики. Для среднего городского жителя мне представляется оптимальной норма в 2 раза больше, предложенная доктором Кушмин: количество белка в граммах, равное массе тела в килограммах. Учитывая, что в одном курином яйце содержится 6 г белка, можно себе представить, насколько мы переедаем и травим себя.
Чтобы не утомляться знанием о содержании белка в раз личных продуктах, вам будет вполне достаточно усвоить простые правила. Во-первых, выберите 1-2 дня в не делю для вегетарианского рациона. Во-вторых, в остальные дни недели рекомендуется только один прием животных белков в сутки, т.е. если на обед у вас мясо, или рыба, или птица, то ужин должен быть чисто вегетарианским. Что касается предпочтений в пище, содержащей белок, то для рациона здорового питания следует предпочесть морепродукты, включая нежирные сорта рыбы, моллюсков, креветки, крабов.
Из птицы желательно выбирать дичь либо фермерскую курицу, а также фермерское оплодотворенное яйцо. Из мяса наиболее здоровой пищей будет баранина и нежирная говядина. Надо отметить, что за последние 100 лет ничто так не ухудшилось по качеству как продукция животноводства и птицеводства, что толкает поклонников здорового питания искать фермеров, специализирующихся на продукции «БИО».
Капуста как естественное питание
Здоровое питание не обойдется без овощей и фруктов, которые должны составлять, в зависимости от сезона, примерно 20-25% основного рациона. Это прямые поставщики витаминов, микроэлементов и клетчатки для наше го организма. Прежде всего, старайтесь использовать продукцию, выращенную без применения массированных средств химической защиты растений (гербицидов, пестицидов, инсектицидов и др.).
Во-вторых, делайте выбор в пользу тех продуктов и зелени, которые растут в вашей географической местности и следуйте сезону их нормального созревания. В таких овощах и фруктах значительно больше полезных компонентов, они не обработаны химическими веществами для транспортировки или хранения. Зимой лучше съесть капусту, нежели заморскую клубнику. Фрукты не рекомендуется употреблять на десерт: их рекомендуют есть до еды или в промежутках между приемами пищи.
В группе поставщиков витаминов и микроэлементов также достойное место занимают водоросли, которые по содержанию этих веществ могут значительно превосходить овощи и фрукты. Кроме того, до морских глубин доходит меньше загрязнителей, чем до сельскохозяйственных угодий, поэтому водоросли экологически чисты.
По мнению многих специалистов, долголетие жителей Японии в большей степени связано с потреблением водорослей, чем рыбы и морепродуктов.
Здоровый рацион питания. Сколько нужно пить воды
Большая часть рациона здорового питания (каши, овощи, фрукты, морепродукты, рыба, водоросли) содержит огромное количество воды. Поэтому диеты, обязывающие потреблять вплоть до 3_5 л жидкости в день, вызывают сомнение с точки зрения их физиологической целесообразности.
Во первых, пить надо только тогда, когда вы испытываете жажду. Во-вторых, не рекомендуется запивать еду. Пить следует между приемами пищи либо после еды, что и понятно по логике процесса пищеварения.
Просто чистая вода из родников (где ее взять?), минеральная вода, вино, пиво, натуральные соки не относятся к напиткам основного рациона и их количество надо ограничивать. Потребление индустриальных напитков - сладких газировок, соков из пакетов и т.д. в рационе питания надо свести к минимуму вплоть до полного исключения.
Большинство практик не рекомендует взрослому человеку потребление «детской пищи», а именно молока и молочных продуктов (в меньшей степени это относится к сыру), в любом случае, их количество надо ограничивать, и, естественно, они не являются ни напитками, ни едой основного рациона городского жителя.
Качество и количество пищи в рационе здорового питания
Ответив на вопрос «Что?», перейдем к обсуждению вопроса «Сколько?». Я понимаю, что считать калории - занятие утомительное, и вместо математических расчетов нужно взять за основу опять таки простое правило: ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода.
Если вы только в на чале пути, и ваш «еще отравленный» мозг посылает вам неверные сигналы, вы всегда можете добавить к рациону каши на воде из цельных злаков, еще лучше - с водорослями из рода фукус. Обязательно и второе правило, «сформулированное» еще И. Ильфом
Основные напитки здорового рациона - натуральный чай разной степени ферментации (зеленый, черный, улун) и суррогатный «кофе» из пережаренных зерен злаков и/или корня цикория. «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Чем дольше пережевываешь каждую порцию пищи - а это нужно делать как минимум 50 раз, - тем меньше ее нужно для насыщения.
Стоит ли говорить о том, насколько это актуально для тех, кто страдает лишним весом! Сначала будет трудно, надо будет считать, процесс еды затянется, у вас уже не будет обеда за 15 минут, но результаты того стоят.
Переваривание пищи, в том числе углеводов во рту, станет намного эффективнее, и количество съеденного уменьшится, поскольку чувство насыщения придет вовремя. Необходимое количество потребляемой пищи диктуется возрастом. Еще Конфуций говорил, что в 40 лет надо есть в 2 раза меньше, чем в 20.
Но этому простому правилу рациона здорового питания следуют немногие, словно и теперь, в XXI веке, большое количество еды, особенно мяса, является признаком богатства и успеха, как и 1000 лет назад. Соблюдая такой основной режим питания и исключая индустриальные продукты с консервантами, красителями и прочими Е, вы можете добавлять различные продукты по вашему вкусу, исходя из вашей конституции и состояния здоровья.
Правильно подобранный основной рацион здорового питания меню служит надежной базой для различных лечебных и профилактических диет.